Pilates και Yoga με βασικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Yoga και Pilates. Δύο άκρως δημοφιλείς μέθοδοι εκγύμνασης, η καθεμία με τα δικά της μοναδικά χαρακτηριστικά, προσφέρουν σημαντικά οφέλη στο σώμα μας και εξακολουθούν να προσελκύουν πλήθος κόσμου σε ομαδικά ή ατομικά μαθήματα.

Τι γίνεται όμως αν δεν μπορούμε να παρακολουθήσουμε κάποιο μάθημα σε στούντιο ή γυμναστήριο;

Κανένα πρόβλημα. Δείτε παρακάτω δύο ολοκληρωμένες «προπονήσεις» pilates και Yoga τις οποίες μπορείτε να κάνετε στο δωμάτιό σας, με μοναδικό εξοπλισμό ένα στρώμα.

Pilates: 7 βασικές ασκήσεις κορμού

Ορθοσωμία, ενδυνάμωση «κρυφών» μυών οι οποίοι στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και διατατικές ασκήσεις που θα σας ανακουφίσουν περιλαμβάνονται στο παρακάτω βασικό ασκησιολόγιο Pilates.

The 100
Από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις Pilates. Αν είστε εντελώς αρχάριοι, ξεκινήστε με 50 επαναλήψεις. Σε κάθε περίπτωση εισπνέετε ανά πέντε επαναλήψεις και εκπνέετε για άλλες πέντε. Όταν τελειώσετε τις επαναλήψεις, ξεκουράζεστε και επαναλαμβάνετε για πέντε συνολικά φορές.

Ρολάρισμα
Σούπερ συνδυασμός για… μασάζ πλάτης και ενδυνάμωσης κοιλιακών. Επαναλάβετε για πέντε φορές.

Κυκλικές κινήσεις ποδιού
Με αυτήν την κίνηση μαθαίνετε πώς θα απομονώσετε την κίνηση του ποδιού, κρατώντας σφιγμένους τους κοιλιακούς σας. Κάντε πέντε κύκλους δεξιόστροφα και πέντε αριστερόστροφα για κάθε πόδι και μετά αλλάξτε πόδι και κάντε το ίδιο.

Single-Leg Teaser
Εύκολη παραλλαγή του κλασσικού pilates Teaser, στο οποίο και τα δύο πόδια τεντώνουν στον αέρα. Κάντε 4 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Criss Cross
Θυμίζει κίνηση ποδηλάτου και δυναμώνει εξαιρετικά τους κοιλιακούς μύες. Ξεκινήστε «μένωντας» σε κάθε στροφή για τρία δευτερόλεπτα για συνολικά τέσσερεις στροφές, και συνεχίστε σε πιο γρήγορο τέμπο – εναλλάξ – για οκτώ ακόμα στροφές.

Saw
Το «πριόνι» θυμίζει αρκετά τα κλασσικά ροκανίσματα, και βοηθά παράλληλα στη διάταση των ώμων και του πάνω μέρους της πλάτης. Κάντε τρεις μικρές επικύψεις σε κάθε πόδι, εναλλάξ για 4 συνολικά φορές ανά πόδι.

Mermaid
Περισσότερο κίνηση στρέτσινγκ, παρά δυναμική, η «Γοργόνα» βελτιώνει την κινητικότητα στην πλάγια κάμψη της σπονδυλικής στήλης και χαλαρώνει τους μύες της μέσης. Κάντε τέσσερις επικύψεις στη μία πλευρά, αλλάξτε τα πόδια σας όπως φαίνεται στο βίντεο και κάντε άλλες τέσσερις από την άλλη.

Αφού ολοκληρώσετε τις παραπάνω ασκήσεις τη μία μετά την άλλη, ξεκουραστείτε για μερικά λεπτά και επαναλάβετε τον κύκλο για 2-4 φορές.

Yoga: Vinyasa για αρχάριους

Πρόκειται για μια πιο δυναμική μορφή της γιόγκα που βασίζεται κυρίως στον συγχρονισμό των αναπνοών που παίρνεις με τις κινήσεις που κάνεις.
Με την εν λόγω γιόγκα καταφέρνεις να ενεργοποιήσεις και το αερόβιο κομμάτι της άσκησης – χάρη στις συνεχείς κινήσεις- ενώ ταυτόχρονα δουλεύεις και το σύνολο των μυικών σου ομάδων. Έτσι πετυχαίνεις και την χαλάρωση που επιθυμείς αλλά βοηθάς και στην περεταίρω καύση του λίπους.
Στο βίντεο που ακολουθεί θα βρεις ένα βασικό πρόγραμμα Vinyasa Yogaαπό την onlinetrainer -Σοφία Ξηροτύρη- πρόκειται για ένα εύκολο πρόγραμμα που μπορούν να δοκιμάσουν ακόμα και αρχάριοι.

Για περισσότερα προγράμματα, κάνε κλικ στο onlinetrainer.gr

πηγη:in2life.gr/shape.gr