10+1 συμβουλές για την καρδιά

«Ένα γραμμάριο πρόληψης αντιστοιχεί σε 1 κιλό θεραπείας», λένε οι ειδικοί, και η ζωή συνήθως δεν το διαψεύδει. Σχεδόν κάθε άτομο μέσης ή μεγαλύτερης ηλικίας φέρει και ένα φορτίο καρδιαγγειακού κινδύνου. Η πρόληψη, όμως, μπορεί να κάνει τη διαφορά.

Αν ήταν κάθε μέρα Κυριακή και πάντα καλοκαίρι, χωρίς υγρασία, ίσως κανείς να μην κινδύνευε να πάθει έμφραγμα του μυοκαρδίου. Επειδή όμως υπάρχει και ο χειμώνας και οι Δευτέρες και οι Τρίτες και επειδή όλοι κατά βάθος έχουμε μια… ευαίσθητη καρδιά που ανά πάσα στιγμή μπορεί να… ραγίσει, καλό είναι να την προστατέψουμε. Η καρδιά μας έχει μέγεθος γροθιάς και σχήμα αχλαδιού. Μπορεί να είναι μικρή, αλλά αποτελεί το πλέον ζωτικό όργανο του σώματός μας, καθώς είναι μια ισχυρή μυϊκή αντλία που κατά τη διάρκεια της ζωής μας χτυπά συνεχώς. Η καλή της υγεία εξαρτάται από την καλή υγεία του κυκλοφορικού μας συστήματος και πιο συγκεκριμένα από τη διατήρηση των αιμοφόρων αγγείων σε καλή κατάσταση, χωρίς δηλαδή απόφραξη, π.χ. από εναποθέσεις λίπους ή θρόμβους αίματος.
Δεν ανεβάζουμε πίεση

Ο υπ’ αριθμόν ένα εχθρός της καρδιάς είναι η υπέρταση. Όταν, δηλαδή, η πίεσή μας δεν ρυθμίζεται και είναι σταθερά αυξημένη πάνω από τα φυσιολογικά όρια, τότε αυξάνεται και ο κίνδυνος σοβαρού εμφράγματος. Έρευνες σε διάφορες ανεπτυγμένες χώρες -στις Η.Π.Α., τον Καναδά, την Αυστραλία και την Ευρώπη (μεταξύ άλλων και στην Ελλάδα)- έχουν δείξει ότι περίπου 1 στους 4 ενηλίκους εμφανίζει υπέρταση, συνήθως μετά την ηλικία των 30 ετών. 

Όταν η πίεσή μας είναι ρυθμισμένη, η καρδιά μας κινδυνεύει λιγότερο. Η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής, η μείωση του αλατιού, η απώλεια βάρους (όταν χρειάζεται), η διακοπή του καπνίσματος, ο περιορισμός του αλκοόλ και η τακτική άσκηση συμβάλλουν στη διατήρηση της πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα. Γενικότερα, κάθε υγιής ενήλικος θα πρέπει να μετρά την πίεσή του τουλάχιστον μία φορά τον χρόνο.

Ρίχνουμε τη χοληστερίνη

Όλοι γνωρίζουμε ότι όταν αυξάνονται τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα, η καρδιά μας κινδυνεύει. Όταν αυτή… περισσεύει, διεισδύει στα τοιχώματα των αρτηριών, δημιουργώντας κολλώδη αποθέματα (αθηρωματικές πλάκες), που σταδιακά εμποδίζουν την ομαλή ροή του αίματος με αποτέλεσμα να αυξάνονται οι πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών επεισοδίων. Μερικές φορές φράσσει εντελώς μια αρτηρία, με αποτέλεσμα το μέρος του σώματος που αιματώνεται από την αρτηρία να μην μπορεί να προσλάβει οξυγόνο. 

Αν συμβεί αυτό σε μια καρδιακή αρτηρία, τότε μιλάμε για καρδιακό επεισόδιο, αν συμβεί στον εγκέφαλο, τότε η κατάληξη είναι το εγκεφαλικό επεισόδιο. Κάθε φορά που μειώνουμε τη χοληστερίνη μας κατά 1 mg%, μειώνουμε κατά 1% και τον κίνδυνο για ενδεχόμενο καρδιαγγειακό επεισόδιο. 

Από την άλλη πλευρά, η αύξηση της «καλής» HDL χοληστερίνης κατά 1 mg% ελαττώνει τον κίνδυνο για ενδεχόμενο καρδιαγγειακό επεισόδιο κατά 3%. Οι τιμές της χοληστερίνης διαμορφώνονται κυρίως από την ενδογενή της παραγωγή (ένα μεγάλο δηλαδή ποσοστό παράγει ο οργανισμός) και λιγότερο από τη διαιτητική πρόσληψη χοληστερίνης.

Πάντως, ο κυριότερος διατροφικός παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδά της στο αίμα είναι τα κορεσμένα λιπαρά, τα οποία και πρέπει να μειωθούν. Κορεσμένα λιπαρά και χοληστερίνη προσλαμβάνουμε κυρίως από ζωικά τρόφιμα. 

Ειδικότερα, θα πρέπει να αποφεύγουμε γαλακτοκομικά προϊόντα με πολλά λιπαρά, όπως το πλήρες γάλα και γιαούρτι και τα παχιά τυριά, όπως η φέτα και τα κίτρινα τυριά. Είναι προτιμότερα τα τυριά με χαμηλά λιπαρά, τα οποία έχουν τη μισή σχεδόν ποσότητα χοληστερίνης από τα πλήρη. Παράλληλα, θα πρέπει να μειώσουμε την κατανάλωση σε κόκκινα κρέατα, όπως μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, βοδινό, καθώς και εντόσθια.

Κατεβάζουμε το σάκχαρο
Κάποτε όσοι είχαν λίγο τσιμπημένο σάκχαρο θεωρούνταν γλυκοαίματοι, σήμερα όμως σύμφωνα με τους επιστήμονες βρίσκονται στον προθάλαμο των καρδιαγγειακών παθήσεων. Δυστυχώς, ένα πολύ μεγάλο ποσοστό διαβητικών παθαίνει έμφραγμα. 

Ο διαβήτης, όταν είναι συστηματικά αρρύθμιστος, βλάπτει τα μικρά αγγεία της καρδιάς, τα οποία χάνουν την ελαστικότητά τους με αποτέλεσμα η ροή του αίματος να εμποδίζεται και οι ιστοί να μην τροφοδοτούνται με οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά. Υιοθετώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής, που θα περιλαμβάνει γυμναστική, μεσογειακή διατροφή, διατήρηση του βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα, τακτικό αιματολογικό έλεγχο, μπορούμε να προλάβουμε τον διαβήτη.

Αδυνατίζουμε
Κάθε επιπλέον θερμίδα για το σώμα μας γίνεται λίπος. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να διατηρούμε το βάρος μας σε φυσιολογικά επίπεδα, φροντίζοντας να μην παίρνουμε παραπάνω θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε καθημερινά. Όσοι όμως είμαστε υπέρβαροι ή ακόμη χειρότερα παχύσαρκοι, πρέπει να αδυνατίσουμε ακολουθώντας κάποια ολιγοθερμιδική αλλά ισορροπημένη δίαιτα. 

Αν χάσουμε 5-10% του σωματικού μας βάρους, η χοληστερίνη μπορεί να μειωθεί έως και 18% και η «καλή» χοληστερίνη να αυξηθεί έως και 27%. Χάνοντας 5-6 κιλά, η αρτηριακή πίεση μειώνεται κατά 10 mmHg. Το 50% επίσης των διαβητικών παχύσαρκων δεν θα νοσούσαν αν είχαν μειώσει το σωματικό τους βάρος. Κάθε επιπλέον κιλό αυξάνει κατά 5% τον κίνδυνο εκδήλωσης σακχαρώδους διαβήτη, ενώ η αλλαγή της διατροφής και η ήπια άσκηση μειώνουν τον κίνδυνο κατά 60%.

Ελέγχουμε το ιστορικό μας
Αν ο πατέρας ή η μητέρα μας υπέστη έμφραγμα πριν τα 55 ή 65 αντίστοιχα, τότε πρέπει να είμαστε ακόμα πιο προσεκτικοί, γιατί διατρέχουμε μεγαλύτερο κίνδυνο σε σχέση με άτομα που δεν έχουν κληρονομική επιβάρυνση.

Κάνουμε τσεκάπ
Κάθε χρόνο πρέπει να κάνουμε τσεκάπ, το οποίο περιλαμβάνει βιοχημικές εξετάσεις για τον έλεγχο της χοληστερίνης και των λιπιδίων, έλεγχο της πίεσης στα διαστήματα που ορίζει ο θεράπων γιατρός και τεστ κοπώσεως.

Κόβουμε το κάπνισμα
Στη συντριπτική τους πλειονότητα (ποσοστό 90%) οι πάσχοντες από περιφερικές αγγειοπάθειες είναι καπνιστές. Λίγα δευτερόλεπτα μετά την εισπνοή του καπνού, ο καπνιστής εμφανίζει αύξηση της πίεσης κατά 10-15 χιλιοστά της στήλης υδραργύρου (Hg) και άνοδο των σφίξεων έως και κατά 25 ανά λεπτό. 

Το κάπνισμα μειώνει την καλή χοληστερίνη και προκαλεί σκλήρυνση των αγγείων. Οι καπνιστές παθαίνουν 4-5 φορές συχνότερα οξύ έμφραγμα του μυοκαρδίου σε σχέση με τους μη καπνιστές. Ο παθητικός καπνιστής εισπνέει περίπου το 30% του καπνού των άλλων, επομένως διατρέχει επίσης μεγάλο κίνδυνο. Η διακοπή του καπνίσματος έχει άμεσα και ευεργετικά αποτελέσματα: 

Βελτιώνεται αμέσως η λειτουργικότητα των αγγείων.
Η αρτηριακή πίεση και ο καρδιακός ρυθμός επανέρχονται στο φυσιολογικό.
Ελαττώνεται η «κακή» LDL χοληστερίνη και αυξάνεται η «καλή» HDL.
Ο καρδιαγγειακός κίνδυνος σε έναν υπερτασικό που θα σταματήσει το κάπνισμα μειώνεται στο 40%.

Χαλαρώνουμε και γελάμε

Μπορεί να μην είναι μετρήσιμο, όμως η ζημιά που κάνει είναι μεγάλη. Στρες διάρκειας 3 λεπτών μπορεί να σκληρύνει για τουλάχιστον μισή ώρα τις αρτηρίες. Αυτό έδειξε μελέτη της Μονάδας Περιφερικών Αγγείων της Α΄ Πανεπιστημιακής Καρδιολογικής Κλινικής στο «Ιπποκράτειο» Νοσοκομείο. Αντίθετα, το γέλιο κάνει τις αρτηρίες πιο ελαστικές. Η επαναλαμβανόμενη έκθεση σε στρες προκαλεί δυσλειτουργία των αγγείων. Επιπλέον, αυξάνει την αρτηριακή πίεση, την καρδιακή συχνότητα και προδιαθέτει για την εμφάνιση επικίνδυνων αρρυθμιών. Η μουσική, ο διαλογισμός, η γιόγκα, το γέλιο και γενικά ό,τι μας κάνει να χαλαρώνουμε διαστέλλει τα αγγεία μας.

Το αγαπημένο μας τραγούδι, λοιπόν, ή η αγαπημένη μας στάση στη γιόγκα, μπορούν να λειτουργήσουν σαν καρδιοτονωτικά. Μισή ώρα την ημέρα μουσικής ακρόασης, για παράδειγμα, μεγαλώνει τη διάμετρο των αρτηριών μας, με αποτέλεσμα να διευκολύνεται η ροή του αίματος και να αποτρέπεται η δημιουργία θρόμβων. Ερευνητές, μάλιστα, του Πανεπιστημίου του Μέριλαντ των Η.Π.Α. παρατήρησαν ότι η διάμετρος των αρτηριών γυναικών και ανδρών που άκουγαν επί 30΄ κάθε μέρα την αγαπημένη τους μουσική μεγάλωσε 26% κατά μέσο όρο. Ακόμη, όταν γελάμε με την καρδιά μας, αυξάνονται οι παλμοί της καρδιάς και εκκρίνονται ενδορφίνες, ορμόνες που σχετίζονται με το αίσθημα της ευχαρίστησης. 

Μειώνουμε τους παλμούς μας
Αν έχουμε λιγότερους από 70 παλμούς το λεπτό, η καρδιά μας θα μείνει γερή μέχρι τα βαθιά γεράματα. Αντίθετα, με σφυγμούς πάνω από 80 το λεπτό, ο καρδιακός μυς κουράζεται και με τα χρόνια γίνεται πιο ευάλωτος. Αν πετύχουμε με την άσκηση να μειώσουμε κατά 10 παλμούς το λεπτό την καρδιακή συχνότητα, μειώνουμε ταυτόχρονα και τις ανάγκες της καρδιάς σε ενέργεια. Αυτό θα το καταφέρουμε ακόμα και με ήπια άσκηση, π.χ. συστηματικό περπάτημα σε έντονο ρυθμό, για 30΄.

Κοιμόμαστε 1 ώρα παραπάνω

Μία ώρα ύπνου παραπάνω την ημέρα ισοδυναμεί με πτώση 17 mmHg (χιλιοστών του υδραργύρου) στη συστολική πίεση. Έρευνες δείχνουν ότι η αρτηριοσκλήρυνση εμφανίζεται συχνότερα σε ανθρώπους που κοιμούνται συστηματικά λιγότερο από 5 ώρες την ημέρα. 

Φυσικά ρόλο σε όλα αυτά παίζει και η ποιότητα του ύπνου. Ο κακός ύπνος, που συνοδεύεται από άπνοιες, λόγω ροχαλητού προκαλεί αύξηση της αρτηριακής πίεσης και εμφάνιση αρρυθμιών, που μπορεί να αποβούν επικίνδυνες. 

Παντρευόμαστε ή συζούμε

Ένας ευτυχισμένος γάμος μπορεί να επιμηκύνει τη ζωή μας. Μεγάλες έρευνες δείχνουν ότι όσοι απολαμβάνουν την αγκαλιά ενός καλού συντρόφου έχουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, λιγότερη χοληστερίνη και μικρότερο Δείκτη Μάζας Σώματος, επομένως είναι λιγότερο ευάλωτοι σε καρδιαγγειακά προβλήματα. 

Οι εξηγήσεις είναι πολλές. Οι πιθανότερες είναι ότι ο γάμος αποκλείει την κοινωνική απομόνωση και το άγχος της μοναξιάς, που θεωρείται παράγοντας κινδύνου για την καρδιά, αλλά και το γεγονός ότι όσοι ζουν με κάποιο σύντροφο, ειδικά οι άνδρες, τρέφονται πιο υγιεινά και κάνουν πιο συχνά τσεκάπ. Προσοχή, όμως, γιατί ένας δυστυχισμένος γάμος ή μια προβληματική σχέση μπορεί να «ραγίσει» τελικά την καρδιά μας, καθώς αυξάνει το χρόνιο στρες.

Πότε «ραγίζει» η καρδιά;

Κάθε χειμώνα, μήνα Δεκέμβρη, ημέρα Δευτέρα και ώρα νωρίς το πρωί με πολύ κρύο και υγρασία, συμβαίνουν τα περισσότερα εμφράγματα. Αντίθετα, κάθε καλοκαίρι, Ιούνιο μήνα και ημέρες Τρίτη και Κυριακή καταγράφονται τα λιγότερα καρδιακά επεισόδια. 

Γιατί χειμώνα, λοιπόν, και γιατί Δευτέρα; Δεν υπάρχει επιστημονική εξήγηση, ωστόσο οι ειδικοί εικάζουν ότι αυτό συμβαίνει λόγω της αυξημένης υγρασίας και του κρύου, καθώς και του έντονου άγχους στην αρχή της εβδομάδας.

ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟ ΤΣΙΟΥΦΗ, αναπληρωτή καθηγητή Καρδιολογίας του Πανεπιστημίου Αθηνών, αντιπρόεδρο της Ελληνικής Καρδιολογικής Εταιρείας.