Αν αναρωτιέστε, “πώς να μειώσω τη χοληστερίνη” θα χαρείτε να μάθετε πως υπάρχουν πολλοί τρόποι. Κάποιοι από τους παράγοντες που συμβάλλουν στη δημιουργία υψηλών επιπέδων χοληστερίνης είναι ανεξέλεγκτοι,για παράδειγμα, το φύλο, το οικογενειακό ιστορικό ή η ηλικία. Κάνοντας, όμως, μερικές μικρές αλλαγές που στοχεύουν σε μια πιο υγιεινή διατροφή κι έναν καλύτερο τρόπο ζωής, είναι ένας τρόπος που θα σας βοηθήσει να ελέγξετε τα επίπεδα χοληστερίνης σας.
Δείτε μια σειρά από μικρές αλλαγές που θα μπορούσατε να κάνετε:
1. Εισάγετε τις φυτικές στερόλες στη διατροφή σας
Οι φυτικές στερόλες, ή όπως συχνά τις αποκαλούμε φυτοστερόλες, είναι ενώσεις που έχουν παραπλήσια δομή με αυτή της δικής μας χοληστερόλης του αίματος.
Οι φυτικές στερόλες, ή όπως συχνά τις αποκαλούμε φυτοστερόλες, είναι ενώσεις που έχουν παραπλήσια δομή με αυτή της δικής μας χοληστερόλης του αίματος.
Αυτή η ομοιότητα θα μπορούσαμε να πούμε ότι έχει ως αποτέλεσμα να «ξεγελάει» το έντερό μας όταν πάει να απορροφήσει τη χοληστερόλη των τροφίμων, να επιλέγει τελικά τις φυτοστερόλες και συνεπώς να περνάνε μικρότερες ποσότητες χοληστερόλης στον οργανισμό μας.
Επιπλέον, οι φυτικές στερόλες έχει φανεί ότι βοηθούν και στην απέκκριση της χοληστερόλης και κατά συνέπεια βλέπουμε να μειώνονται οι τιμές της χοληστερόλης στο αίμα μας όταν κάνουμε εξετάσεις.
Μπορείτε να εξασφαλίσετε την κατανάλωση τροφών με πρόσθετες φυτικές στερόλες αντικαθιστώντας τα συνηθισμένα προϊόντα επάλειψης, όπως το αγελαδινό βούτυρο και το γάλα με προϊόντα που περιέχουν φυτικές στερόλες όπως προϊόντα επάλειψης,ροφήματα,επιδόρπια γιαουρτιού ή προϊόντα γάλακτος που περιέχουν φυτικές στερόλες καθώς δεν είναι δυνατό να προσλάβουμε την ποσότητα που χρειαζόμαστε μόνο από τα τρόφιμα της καθημερινή μας διατροφής.
Καταναλώνοντας 1.5-2.4g φυτικές στερόλες την ημέρα, μπορεί να μειωθεί τη χοληστερίνη κατά 7-10% μέσα σε 2-3 εβδομάδες, στα πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής, με επαρκή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
2. Αντικαταστήσετε τα κακά λιπαρά με καλά λιπαρά
Αντικαταστήστε τροφές υψηλές σε κορεσμένα λιπαρά, όπως τα λουκάνικα, το αγελαδινό βούτυρο, τα έτοιμα γλυκίσματα, τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα και τα λιπαρά κρέατα, με τροφές που περιέχουν ακόρεστα (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) λιπαρά ή επιλέξτε εναλλακτικές με χαμηλά λιπαρά, όπως για παράδειγμα, τυριά και γιαούρτια με χαμηλά λιπαρά, προϊόντα επάλειψης με φυτικά έλαια και άπαχο κρέας.
Μπορείτε να εξασφαλίσετε την κατανάλωση τροφών με πρόσθετες φυτικές στερόλες αντικαθιστώντας τα συνηθισμένα προϊόντα επάλειψης, όπως το αγελαδινό βούτυρο και το γάλα με προϊόντα που περιέχουν φυτικές στερόλες όπως προϊόντα επάλειψης,ροφήματα,επιδόρπια γιαουρτιού ή προϊόντα γάλακτος που περιέχουν φυτικές στερόλες καθώς δεν είναι δυνατό να προσλάβουμε την ποσότητα που χρειαζόμαστε μόνο από τα τρόφιμα της καθημερινή μας διατροφής.
Καταναλώνοντας 1.5-2.4g φυτικές στερόλες την ημέρα, μπορεί να μειωθεί τη χοληστερίνη κατά 7-10% μέσα σε 2-3 εβδομάδες, στα πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής, με επαρκή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
2. Αντικαταστήσετε τα κακά λιπαρά με καλά λιπαρά
Αντικαταστήστε τροφές υψηλές σε κορεσμένα λιπαρά, όπως τα λουκάνικα, το αγελαδινό βούτυρο, τα έτοιμα γλυκίσματα, τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα και τα λιπαρά κρέατα, με τροφές που περιέχουν ακόρεστα (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) λιπαρά ή επιλέξτε εναλλακτικές με χαμηλά λιπαρά, όπως για παράδειγμα, τυριά και γιαούρτια με χαμηλά λιπαρά, προϊόντα επάλειψης με φυτικά έλαια και άπαχο κρέας.
Εναλλακτικές για να αντικαταστήσετε τα κορεσμένα με ακόρεστα λιπαρά:
-Αντικαταστήστε το αγελαδινό βούτυρο με μαργαρίνη που περιέχει πολυακόρεστα λιπαρά. Γενικά, πρέπει να γνωρίζετε ότι όσο πιο σκληρό είναι ένα προϊόν επάλειψης σε θερμοκρασία περιβάλλοντος, τόσο περισσότερα κορεσμένα λιπαρά περιέχει.
-Αντικαταστήστε διάφορα έτοιμα σνακ, με κράκερ ολικής άλεσης με ωμά λαχανικά, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή φρούτα.
-Μάθετε να ελέγχετε την περιεκτικότητα σε λιπαρά στις ετικέτες των προϊόντων. Επιλέξτε τρόφιμα με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και, ιδανικά, προϊόντα που έχουν λιγότερα από τρία γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών ανά μερίδα.
-Αντικαταστήστε διάφορα έτοιμα σνακ, με κράκερ ολικής άλεσης με ωμά λαχανικά, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή φρούτα.
-Μάθετε να ελέγχετε την περιεκτικότητα σε λιπαρά στις ετικέτες των προϊόντων. Επιλέξτε τρόφιμα με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και, ιδανικά, προϊόντα που έχουν λιγότερα από τρία γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών ανά μερίδα.
-Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όπως τυρί και γιαούρτι με χαμηλά ή μειωμένα λιπαρά και άπαχο ή ημιάπαχο γάλα.
-Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα και λιπαρά κρέατα, όπως τα μπέργκερ, με άπαχο κρέας ή αφαιρέστε τα λιπαρά τμήματα του κρέατος πριν το μαγειρέψετε.
-Αντικαταστήστε το κόκκινο κρέας με κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς πέτσα ή με λιπαρά ψάρια, όπως σκουμπρί, ρέγγα ή σολομό
3. Προσπαθήσετε να προσθέσετε όση ποικιλία μπορείτε στη διατροφή σας
Μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει πολλά διαφορετικά είδη τροφών. Παράλληλα με τις 9 μικρομερίδες ( 1 μικρομερίδα ισούται περίπου με το μισό της μερίδας που καθορίζουν οι αγορανομικές διατάξεις) φρούτων και λαχανικών που προτείνονται ημερησίως από την Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής, συμπεριλάβετε και άφθονα δημητριακά και όσπρια ολικής άλεσης για επιπλέον διαλυτές φυτικές ίνες.
-Αντικαταστήστε το κόκκινο κρέας με κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς πέτσα ή με λιπαρά ψάρια, όπως σκουμπρί, ρέγγα ή σολομό
3. Προσπαθήσετε να προσθέσετε όση ποικιλία μπορείτε στη διατροφή σας
Μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει πολλά διαφορετικά είδη τροφών. Παράλληλα με τις 9 μικρομερίδες ( 1 μικρομερίδα ισούται περίπου με το μισό της μερίδας που καθορίζουν οι αγορανομικές διατάξεις) φρούτων και λαχανικών που προτείνονται ημερησίως από την Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής, συμπεριλάβετε και άφθονα δημητριακά και όσπρια ολικής άλεσης για επιπλέον διαλυτές φυτικές ίνες.
Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα φυτικά προϊόντα επάλειψης, τα φυτικά έλαια και τα λιπαρά ψάρια είναι όλες τροφές πλούσιες σε ακόρεστα λιπαρά.
4. Μειώσετε τις κακές συνήθειες, όπως το κάπνισμα και να περιορίσετε την κατανάλωση αλκοόλ
Σύμφωνα με τον Ένωση Επιχειρήσεων Αλκοολούχων Ποτών, οι άνδρες θα πρέπει να αποφεύγουν να καταναλώνουν περισσότερα από 20g αλκοόλ την ημέρα (2 ποτά) και οι γυναίκες είναι καλό να μην ξεπερνούν την κατανάλωση 10g αλκοόλ ημερησίως (1 ποτό).
Σύμφωνα με τον Ένωση Επιχειρήσεων Αλκοολούχων Ποτών, οι άνδρες θα πρέπει να αποφεύγουν να καταναλώνουν περισσότερα από 20g αλκοόλ την ημέρα (2 ποτά) και οι γυναίκες είναι καλό να μην ξεπερνούν την κατανάλωση 10g αλκοόλ ημερησίως (1 ποτό).
5. Μειώσετε τα επίπεδα άγχους και να αθληθείτε
Τριάντα λεπτά ήπιας άσκησης την ημέρα, πέντε φορές την εβδομάδα αποτελούν ένα θετικό βήμα προς έναν υγιεινό τρόπο ζωής, επομένως, γιατί να μη δοκιμάσετε;
Τριάντα λεπτά ήπιας άσκησης την ημέρα, πέντε φορές την εβδομάδα αποτελούν ένα θετικό βήμα προς έναν υγιεινό τρόπο ζωής, επομένως, γιατί να μη δοκιμάσετε;
Αν ο χώρος εργασίας σας δεν είναι πολύ μακριά, σταματήστε να χρησιμοποιείτε το αυτοκίνητο ή τα μέσα μαζικής μεταφοράς και πηγαίνετε στη δουλειά με το ποδήλατο, τρέχοντας ή περπατώντας.
Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα και εξακολουθείτε να μην ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, είναι καλή ιδέα να ρωτήσετε το γιατρό σας, ο οποίος μπορεί να σας δώσει εξατομικευμένες πληροφορίες για το τι ρίχνει τη χοληστερίνη. Ξεκινήστε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής από σήμερα κιόλας!
πηγη:becelproactiv.gr/mednutrition.gr
πηγη:becelproactiv.gr/mednutrition.gr
.png "English"){kind=small}
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου