Χοληστερίνη: Ιδέες για εύκολα και υγιεινά σνακ.

Αν έχετε αυξημένη χοληστερίνη, είναι σίγουρο πως ο γιατρός ή ο διατροφολόγος σας, σας έχει συμβουλέψει να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή που μειώνει τη χοληστερίνη. Αυτό σημαίνει πως πρέπει να κάνετε κάποιες απλές αλλαγές. Αν συνδυάσετε αυτές τις αλλαγές με ένα υγιές βάρος και την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών που μειώνουν τη χοληστερίνη, θα διαπιστώσετε μια πραγματικά θετική μεταβολή στα επίπεδα της χοληστερίνης σας.      

Για τους ανθρώπους που έχουν υψηλή χοληστερόλη, η κάθε μπουκιά μετράει, ακόμη και τα σνακ. Μπορεί να θεωρούν ότι αν δεν τσιμπολογούν μεταξύ των γευμάτων είναι μια λύση, αλλά οι ειδικοί τονίζουν ότι το φαγητό σε τακτά χρονικά διαστήματα είναι πραγματικά σημαντικό για την ομαλοποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και τη διατήρηση του μεταβολισμού σε κίνηση όλη την ημέρα. 

Επειδή δεν επιτρέπετε να καταναλώνουν donuts, κέϊκ και μπισκότα δεν σημαίνει ότι έχουν μόνο άχαρες επιλογές χωρίς γεύση.


Επιλέγοντας τα παρακάτω υγιεινά και νόστιμα σνακ, συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας τρόφιμα που μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη χοληστερίνη σας:

Popcorn για φυτικές ίνες και δημητριακά ολικής αλέσεως

Το καλαμπόκι και το popcorn θεωρούνται δημητριακά ολικής αλέσεως, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη χοληστερίνη σας, σύμφωνα με την American Heart Association. 

To popcorn έχει περισσότερες φυτικές ίνες από το ψωμί ολικής αλέσεως ή το καστανό ρύζι και μπορεί όταν προετοιμάζεται σωστά και καταναλώνεται με μέτρο, να έχει και λίγες θερμίδες. 

Παραλείψτε το βούτυρο και το αλάτι, φτιάξτε το στο φούρνο μικροκυμάτων και απολαύστε το ψεκάζοντάς το με ελάχιστο σπρέι ελαιόλαδου και λίγη παρμεζάνα ή για να δώσετε γεύση μπορείτε να προσθέστε λίγη γλυκιά πάπρικα.

Ξηροί καρποί για καλά λιπαρά
Οι ανάλατοι ξηροί καρποί είναι ένα ιδανικό σνακ για τα άτομα με υψηλή χοληστερόλη.
Περιέχουν μεγάλες ποσότητες ακόρεστων λιπαρών, που τείνουν να μειώνουν τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι (κυρίως τα καρύδια) περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν συσχετισθεί με τη μείωση των επιπέδων της ολικής και της LDL χοληστερόλης και την αύξηση της «καλής» HDL. 

Σπόροι όπως της κολοκύθας ή οι ηλιόσποροι περιέχουν υψηλές ποσότητες βιταμίνης Ε, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μέταλλα. Τα αμύγδαλα και τα κάσιους είναι επίσης άλλες καλές επιλογές, ωστόσο όλοι οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οπότε προσέξτε την ποσότητα που καταναλώνετε.

Λαχανικά με χούμους για βιταμίνες

Τα λαχανικά αποτελούν ιδανική επιλογή επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα ενώ είναι παράλληλα χαμηλά σε λιπαρά, νάτριο, χοληστερόλη, και θερμίδες.

Ένα καλό σνακ είναι τα στικ λαχανικών (π.χ. αγγούρι και καρότο) σε συνδυασμό με σπιτικό χούμους από ρεβίθια ή φασόλια και απολαύστε ένα γευστικό συνδυασμό που προσφέρει όχι μόνο φυτικές ίνες και πρωτεΐνες αλλά και αντιοξειδωτικά.

Σπιτικά πατατάκια για φυτικές ίνες και κάλιο

Δεν είναι απαγορευτικά αν έχετε αυξημένη χοληστερίνη φθάνει να μην είναι τα έτοιμα τηγανητά με την περίσσεια αλατιού που όλοι ξέρουμε (και δυστυχώς αγαπάμε). Οι πατάτες από μόνες τους έχουν χαμηλό θερμιδικό προφίλ και είναι πλούσιες σε κάλιο που είναι χρήσιμο για τη διατήρηση της πίεσης του αίματος υπό έλεγχο. Ψήστε τα τσιπς σας στο φούρνο με ελάχιστο παρθένο ελαιόλαδο και αρωματικά βότανα όπως δενδρολίβανο ή ρίγανη.

Πλιγούρι βρώμης για απορρόφηση της χοληστερόλης

Η βρώμη δεν είναι μόνο για πρωινό. Περιέχει μια ειδική διαλυτή ίνα που απορροφά χοληστερόλη και βοηθάει στην μεταφορά της μέσω του πεπτικού συστήματος χωρίς να απορροφάται από τον οργανισμό. Επιπλέον, οι ίνες ενώνονται με τα χολικά οξέα αναγκάζοντας το συκώτι σας για να παράξει περισσότερη χολή, η οποία, με τη σειρά της, βοηθά στη μείωση της LDL χοληστερόλης.

Φρούτα για πηκτίνη και κάλιο

Ικανοποιήστε τη λαχτάρα σας για ζάχαρη με τα φρούτα. Μήλα, φράουλες, μύρτιλα, βατόμουρα, σταφύλια και εσπεριδοειδή όλα περιέχουν μεγάλη ποσότητα πηκτίνης, ένα είδος ίνας που μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης. 

Οι κλημεντίνες είναι μια ιδιαίτερα καλή επιλογή, καθώς περιέχουν επίσης κάλιο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.

Αβοκάντο για καλά λιπαρά

Είναι μια πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, η προσθήκη ενός αβοκάντο την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην βελτίωση των επιπέδων της LDL σε ανθρώπους που είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. 

Απολαύστε το στην σπιτική έκδοση της αγαπημένης guacamole με συνοδεία ωμών sticks λαχανικών ή προσθέστε το σε σαλάτες και σάντουιτς.

Guacamole

Υλικά

2 ώριμα μέτρια αβοκάντο

1 μέτρια ώριμη τομάτα, κομμένη σε μικρά κυβάκια

¼ φλυτζανιού πολύ ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι

8-10 σταγόνες Tabasco (ανάλογα πόσο καυτερό το θέλετε)

3 κουταλιές ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιανδρο

½ κουταλάκι αλάτι

2 κουταλιές φρέσκο χυμό λάιμ

1 μεγάλη σκελίδα σκόρδο, λιωμένη ή πολύ ψιλοκομμένη

Εκτέλεση
Σε ένα μεγάλο μπωλ προσθέστε τα αβοκάντο και τον χυμό λάιμ και λιώστε με το πίσω μέρος ενός πιρουνιού, τόσο ώστε να λιώσει αλλά να μείνουν κομμάτια.
Προσθέστε όλα τα υπόλοιπα υλικά και ανακατέψτε με το πιρούνι.

Σούπες με φασόλια και λαχανικά για φυτικές ίνες

Η σούπα λαχανικών μπορεί να μην είναι το πρώτο πράγμα που μας έρχεται στο μυαλό ως σνακ, αλλά μπορεί να είναι μια γρήγορη, εύκολη και χορταστική λύση, με λίγα κορεσμένα λίπη ειδικά όταν περιέχει φασόλια.

Ιταλική μπρουσκέτα ολικής άλεσης

Μία εύκολη συνταγή που αποτελεί ένα από τα πιο υγιεινά σνακ για βράδυ, ενώ εάν επιθυμείτε να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας το ψωμί ολικής άλεσης αποτελεί μία ιδανική επιλογή. Κόβετε μία μπαγκέτα ολικής άλεσης σε ροδέλες και τις ψήνετε στο φούρνο ώστε να γίνουν τραγανές και να ροδίσουν. 

Τρίβετε σε κάθε μία ροδέλα μία σκελίδα σκόρδου, ρίχνετε μερικές σταγόνες ελαιόλαδου –για να προσθέσετε καλά λιπαρά –και καλύπτετε με φύλλα φρέσκου βασιλικού και ψιλοκομμένες φρέσκες ντομάτες. Προσθέτετε προαιρετικά οποιοδήποτε μπαχαρικό της αρεσκείας σας. Έχετε ένα υγιεινό σνακ στο λεπτό!

Λαχανικά με ελαιόλαδο

Μία από τις πιο εύκολες συνταγές για υγιεινά σνακ: Λαχανικά! Ωμά ή ψητά, αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμινών, περιέχουν αρκετό νερό και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ενώ έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. 

Κόβετε σε μικρά στικάκια καρότα και αγγούρι τα ραντίζετε με ελαιόλαδο και με φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα, όπως βασιλικό, ρίγανη και θυμάρι, δημιουργώντας έτσι ένα νόστιμο, υγιεινό ντιπ. 

Με τον τρόπο αυτό έχετε ένα υγιεινό σνακ για το γραφείο αφού μπορείτε να το προετοιμάσετε από το πρωί και να το φυλάξετε στο ψυγείο του γραφείου μέχρι την ώρα που θα το καταναλώσετε. 

Μικρές πιτούλες με χούμους

Αγοράστε από το εμπόριο μικρές πιτούλες ολικής άλεσης και έτοιμο χούμους (κρέμα από βρασμένα ρεβίθια) τα οποία αποτελούν μία καλή τροφή για την καρδιά. Εάν προτιμάτε μπορείτε να φτιάξετε το χούμους* στο σπίτι και να το κρατάτε στο ψυγείο. Βυθίζετε τις πιτούλες στο μπολ με το χούμους και έχετε στη στιγμή ένα υγιεινό σνακ για το γραφείο ή ένα εύκολο υγιεινό σνακ για το βράδυ, πλούσιο σε φυτικές ίνες και ιδανικό για την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.

*Συνταγή για χούμους: Αναμιγνύετε βρασμένα ρεβίθια ή ρεβίθια κονσέρβας (στραγγισμένα και ξεπλυμένα) με μία κουταλιά της σούπας ταχίνι, μία λιωμένη σκελίδα σκόρδο και μία κουταλιά της σούπας φρέσκο χυμό λεμονιού. Αραιώνετε το μίγμα με μερικές κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο.


Πατζαροσαλάτα

Θα χρειαστείτε:
2 γουλιά από βρασμένα παντζάρια
ένα κεσεδάκι γιαούρτι λίγων λιπαρών
3 καρύδια
1 σκελίδα σκόρδο
1 κουταλιά έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
1 κουταλάκι του γλυκού ξίδι της αρεσκείας σας.

Εκτέλεση
Βράζετε τα παντζάρια και αφού κρυώσουν τα κόβετε κομμάτια. Φτιάχνετε ένα μίγμα με το γιαούρτι και όλα τα υλικά –σκόρδο, ελαιόλαδο και ξίδι –προσθέτετε τα παντζάρια και ανακατεύετε. Ψιλοκόβετε ή τρίβετε τα καρύδια και τα προσθέτετε στο μίγμα. Πριν το καταναλώσετε το αφήνετε στο ψυγείο για μία ώρα.
Έχετε φτιάξει μία εξαιρετικά υγιεινή σαλάτα, μία από τις καλύτερες συνταγές για υγιεινά σνακ.

πηγη:itrofi.gr/onmed.gr/becelproactiv.gr