Η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται!
Αλλά επειδή, ως λαός, δεν έχουμε αξιολογήσει σωστά το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, το Πρωινό (δεν τα λέω εγώ αυτά, αλλά οι έρευνες και ο ΠΟΥ), καταφεύγοντας στην κατανάλωση τυποποιημένων και λιπαρών σνακ ή ακόμα και στην αποφυγή του, εδώ είμαι εγώ για να σου δώσω μικρές συμβουλές και έξυπνα tips, ώστε ν’ αλλάξεις εύκολα και χωρίς ιδιαίτερο κόπο τη συνήθεια αυτή και να το εντάξεις στην καθημερινότητά σου. Εξάλλου, μετά από 7-8 ώρες ύπνου, τα αποθέματα ενέργειας που διαθέτουμε στο σώμα μας είναι ελάχιστα και σίγουρα το κορμί και ο εγκέφαλός μας χρειάζονται «καύσιμα» για να λειτουργήσουν σωστά.
Ένα υγιεινό πρωινό τονώνει το μεταβολισμό και ελέγχει την πείνα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Είναι σημαντικό, ωστόσο, να είναι πλήρες και να μας προσφέρει ωφέλιμα λιπαρά, πρωτεΐνες αλλά και σύνθετους υδατάνθρακες. Ο συνδυασμός αυτός βοηθάει να αισθανόμαστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα μέσα στην ημέρα, χωρίς να εκτοξεύει στα ύψη τα επίπεδα του σακχάρου μας στο αίμα.
Οι παρακάτω προτάσεις θα σε βοηθήσουν όχι μόνο να φας έξυπνα, αλλά αν έχεις ετοιμάσει τα υλικά από το προηγούμενο βράδυ, να πας και στη δουλειά σου εγκαίρως! Συν τοις άλλοις- και εξίσου σημαντικό- στην περίπτωση που είσαι και γονιός, είναι ένας τρόπος να δώσεις το καλό παράδειγμα και να παγιώσεις σωστές διατροφικές συνήθειες για το παιδί σου. Διότι σίγουρα δεν θα κάνει κάτι που εσύ αποφεύγεις.
Γάλα ή γιαούρτι με 2-3 κ.σ. βρώμη, 1 κ.σ. cranberries ή και σταφίδες και ½ χούφτα ξηρούς καρπούς
Το συγκεκριμένο γεύμα είναι εύκολο και πλούσιο σε φυτικές ίνες, σίδηρο, σύνθετους υδατάνθρακες και ω3 λιπαρά οξέα. Θα σας ενθουσιάσει με την ιδιαίτερη γεύση του, ιδιαίτερα αν είσαι λάτρης των γαλακτοκομικών.
Γάλα και 1 τοστ με τυρί και γαλοπούλα
Το πιο εύκολο γεύμα, ιδιαίτερα στην περίπτωση που βιάζεσαι. Μέχρι να ντυθείς, έχει ψηθεί το τοστ και 1 ποτήρι γάλα θα σε ξεδιψάσει αμέσως.
Γιαούρτι με φρούτο και μέλι
Η θρεπτική αξία του γιαουρτιού συνδυάζεται με αυτήν των φρούτων και του μελιού, δημιουργώντας ένα άκρως γευστικό αποτέλεσμα. Επέλεξε φρούτα της εποχής, όπως φράουλες και μπανάνα, αφού πρώτα τα ψιλοκόψεις σε μικρά κομματάκια.
Ρυζόγαλο με καστανή ζάχαρη και κανέλα
Παιδική ανάμνηση! Ο μπαμπάς μου- ναι, αυτός!- το έφτιαχνε Κυριακή απόγευμα, το μοίραζε σε μπολάκια, κι εμείς απλά το πασπαλίζαμε με κανέλα, πριν την κατανάλωση. Καλά, ξεκλέβαμε και κανένα την ώρα που έβγαινε ζεστό και αχνιστό. Σε κάθε περίπτωση είχαμε κάθε πρωί έτοιμο το πρωινό μας. Το ίδιο κι εσύ!
Ομελέτα με λαχανικά, 1 φέτα τυρί και 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
Γρήγορο και εύκολο- στην δημιουργία του- πιάτο, ιδανικό για πρωινό γεύμα και με λίγες θερμίδες- για όσους ενδιαφέρονται. Μπορείς επίσης να το συσκευάσεις σε τάπερ και να το καταναλώσεις στην δουλειά- για όσους γκρινιάζουν ότι δεν μπορούν να φάνε κάτι απευθείας μετά το ξύπνημα.
Ψιλόκοψε τα λαχανικά και σοτάρισέ τα σ’ ένα αντικολλητικό τηγάνι, με ελάχιστο ή και καθόλου λάδι, μέχρι να μαλακώσουν και να απορροφήσουν τα υγρά τους. Χτύπησε τα αυγά με ελάχιστο γάλα, αλατοπιπέρωσε, περίχυσε τα λαχανικά και άστο μέχρι να ψηθούν σε χαμηλή φωτιά. Εγώ συνήθως τοποθετώ 1 φέτα τυρί πάνω από την ομελέτα- αφού σερβίρω- και την αφήνω να λιώσει από μόνη της. Όλη η διαδικασία κρατάει 15’, οπότε αν βιάζεσαι, μαγείρεψέ την το Σαββατοκύριακο.
Ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί και 1 αυγό βραστό και 1 μεσαίο φρούτο της αρεσκείας σας
Αν έπρεπε να κατατάξω τις επιλογές Πρωινού, με βάση το χρόνο παρασκευής τους, αυτή θα κοκορευόταν πρώτη πρώτη! Βράσε μερικά αυγά από το Σαββατοκύριακο (αντέχουν αρκετές μέρες στο ψυγείο) και φάε ένα λίγο πριν φύγεις από το σπίτι. Μπορείς να το δοκιμάσεις σκέτο, με λίγο αλατοπίπερο ή να το κόψεις στη μέση και να το συνοδεύσεις με τοστ ολικής αλέσεως με 1 φέτα τυρί. Ολοκλήρωσε το πρωινό σου με 1 φρούτο εποχής και της αρεσκείας σου. Μ’ ένα σμπάρο θα λάβεις φυτικές ίνες, πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και βιταμίνες.
Burritos με τορτίγια ολικής αλέσεως, τυρί, γαλοπούλα, αβοκάντο και λαχανικά της αρεσκείας σας
Απαιτεί μόνο 5-10 λεπτά από το χρόνο σου. Αν ξέρω ότι έχω δύσκολη μέρα, το ετοιμάζω από βραδύς. Πλέον στην αγορά μπορείς να βρεις μεγάλη ποικιλία από τορτίγιες, πεντανόστιμες και με λίγες θερμίδες. Συμβουλή: πρόσθεσε στο τέλος και λίγο γιαούρτι για να την δροσίσεις. Σούπερ πρωινό με πολλά θρεπτικά συστατικά!
Κουακερόπιτα σε αντικολλητικό τηγάνι με μέλι και κανέλα ή μαρμελάδα, ή και 1 μεσαίο φρούτο
Θρεπτικότατο και νόστιμο πρωινό που θα εκπλήξει και εσένα και την υπόλοιπη οικογένεια. Για 1 κουακερόπιτα, χτυπάμε στο μίξερ 2 .σ. βρώμη μαζί με 2 ασπράδια, ½ φλιτζάνι γάλα και 1 βανίλια σκόνη, μέχρι να γίνει ένα ομοιογενές μίγμα. Λαδώνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι μ’ ένα πινέλο και σε μέτρια φωτιά ρίχνουμε ομοιόμορφα το μίγμα και το αφήνουμε να ψηθεί.Σερβίρουμε με μαρμελάδα της αρεσκείας μας, όπως «φρούτα του δάσους» ή με μέλι και κανέλα. Μπορείτε να προσθέσετε και φρούτα, όπως πχ. φράουλες ή μπανάνα, για περισσότερη γεύση και βιταμίνες.
Γάλα και σπιτικό στρούντελ μήλου
Πιο εύκολα και γρήγορα , δεν γίνεται. Την Κυριακή, που έχεις περισσότερο ελεύθερο χρόνο, φτιάξε το στρούντελ μήλου:
Υλικά
2 φύλλα κρούστας
2 μεσαία μήλα
10 ξανθές σταφίδες
1 κ.σ. ελαιόλαδο
1 κ.γ. άχνη ζάχαρη
1 ξυλάκι και σκόνη κανέλας
Γάλα με 2 σπιτικά bars βρώμης
Τοποθέτησε σ’ ένα μίξερ 4 ώριμες μπανάνες, 20γρ μέλι και 10γρ καστανή ζάχαρη. Χτύπησε τα υλικά μέχρι να αποκτήσουν μία κρεμώδη υφή. Εν συνεχεία πρόσθεσε 200γρ βρώμη και ανακάτεψε με ξύλινη κουτάλα μέχρι το μείγμα να αποκτήσει ομοιογένεια. Άπλωσε το μείγμα σε ορθογώνιο σχήμα πάνω σε αντικολλητικό χαρτί, με το πάχος του να είναι περίπου 1 εκατοστό και ψήσε στους 180οCγια 25-30 λεπτά. Βγαίνουν περίπου 10 μπάρες βρώμης με θερμιδική αξία 128kcal η μία.
Οπότε, 2 τεμάχια συνοδευτικά με 1 ποτήρι γάλα θα σου δώσει ενέργεια να ξεκινήσεις δυναμικά την ημέρα σου- χωρίς κόπο!
Φρουτοσαλάτα και 10 αμύγδαλα
Πάρε 4 μερίδες από τα αγαπημένα σου φρούτα και φτιάξε μια δροσερή φρουτοσαλάτα: ½ μπανάνα, 4-5 ώριμες φράουλες, 1 αχλάδι ή 1 ακτινίδιο και 1 πορτοκάλι- στυμμένο χυμό θα δημιουργήσουν ένα πολύχρωμο αποτέλεσμα γεμάτο βιταμίνες και φυτικές ίνες. Ολοκλήρωσε το γεύμα σου με μία μικρή χούφτα αμύγδαλα, ώστε να συμπληρώσεις τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά οξέα που σου λείπουν, μιας και είναι άριστη πηγή βιταμίνης Ε, μαγνησίου, ασβεστίου και σιδήρου.
Smoothie με γιαούρτι ή γάλα με φρούτα και κανέλα
Η βελούδινη γεύση τους και τα θρεπτικά τους συστατικά τα καθιστούν ιδιαίτερα αγαπητά, κυρίως το θερινό 6μηνο του χρόνου. Είναι πλούσια σε ασβέστιο, πρωτεΐνη, βιταμίνες και αν προσέξεις, θα έχουν λίγες θερμίδες. Καθάρισε 1 φρούτο της αρεσκείας σου και κόφτο σε μικρά κομμάτια. Βάλτο στο μπλέντερ μαζί με 1 γιαούρτι ή 1 ποτήρι γάλα και παγάκια. Το χτυπάς πολύ καλά μέχρι να γίνει πολτός. Άλλο ένα εύκολο πρωινό, αφού μπορείς να το πάρεις μαζί σου σ’ ένα θερμός και να το καταναλώνεις στη διαδρομή σου προς τη δουλειά.
Ψωμί πολύσπορο με ταχινόμελο και 2 ολόκληρα καρύδια
Σούπερ θρεπτική επιλογή μιας και το ταχίνι είναι ένα απολύτως φυσικό προϊόν που παρέχει στον οργανισμό πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες, φυτικές ίνες και είναι άριστη πηγή καλών λιπαρών οξέων. Επάλειψη 2 φετών πολύσπορου ψωμιού είναι αρκετές ώστε να τονώσεις τον οργανισμό σου και να έχεις όλη την ημέρα ενέργεια.
Νιφάδες βρώμης μαγειρεμένες με γάλα ή νερό, με σταφίδες και κομματάκια μπανάνας (porridge)
Δυναμωτικό και θρεπτικό, πρόκειται για ένα γλυκό χυλό, ξενόφερτο, μιας και είναι πρωινή συνήθεια κυρίως των Βρετανών. Θα χρειαστεί να σιγοβράσεις 2 κ.σ. βρώμη σε 1 ποτήρι γάλα ή νερό,ανακατεύοντας συνέχεια, γιατί το μείγμα που προκύπτει κολλάει εύκολα. Όταν οι νιφάδες απορροφήσουν όλο το υγρό και προκύψει μια αρκετά πηχτή κρέμα, αποσύρεις από τη φωτιά και προσθέτεις 10-12 σταφίδες και 1 μικρή μπανάνα ψιλοκομμένη. Μπορείς να το εμπλουτίσεις και με ½ χούφτα ξηρούς καρπούς και κανέλα.
Τελευταίο και αγαπημένο μου, μιας και είναι η δική μου πρωινή επιλογή. Κάλυψε 2 παξιμαδάκια με λίγο ανθότυρο και μέλωσέ τα με μέλι ή μαρμελάδα άγριο μύρτιλο (έχω και αδυναμίες!) ή ό,τι τραβάει η καρδιά σου. Είναι ένα γεύμα εύκολο, γρήγορο και θρεπτικό, γιατί λαμβάνεις φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, ασβέστιο και βιταμίνες.
Οφείλω να σημειώσω για τα άτομα που προσέχουν τη διατροφή τους ή είναι σε διαδικασία απώλειας περιττού σωματικού βάρους, να προσέξουν τα εξής:
- επιλέξτε γάλα ή γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά αντί για πλήρες, που έχουν λιγότερες θερμίδες και λιπαρά,
- αν σας ενοχλεί το γάλα και σας προκαλεί τυμπανισμό, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε αμυγδαλόγαλα. Μπορείτε να το βρείτε στα μεγάλα σούπερ μάρκετ, ακόμα να το φτιάξετε και μόνοι σας!
- επιλέξτε τυριά χαμηλά σε λιπαρά αντί για πλήρη, ιδιαίτερα στην περίπτωση που υπάρχει πρόβλημα αυξημένης χοληστερόλης ή τριγλυκεριδίων στο αίμα,
- προτιμήστε δημητριακά άφθονα σε φυτικές ίνες και φτωχά σε ζάχαρη και θερμίδες ή ακόμη καλύτερα βρώμη,
- προτιμήστε κυρίως ωμά φρούτα και ξηρούς καρπούς, αντί για αποξηραμένα ή ψημένους αλατισμένους,
- θα μπορούσατε να επιλέξετε γκοφρέτες ρυζιού ή καλαμποκογκοφρέτες, αντί για το ψωμί, μειώνοντας τις προσλαμβανόμενες θερμίδες, στην περίπτωση που προσέχετε τη διατροφή σας.
Δουκοπούλου Γεωργία
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Πηγή: toarkoudi.gr
2 μεσαία μήλα
10 ξανθές σταφίδες
1 κ.σ. ελαιόλαδο
1 κ.γ. άχνη ζάχαρη
1 ξυλάκι και σκόνη κανέλας
Εκτέλεση
Κόβετε τα μήλα σε μικρά κυβάκια και τα βάζετε σε μία κατσαρόλα σε χαμηλή φωτιά, μαζί με το ξυλάκι κανέλας. Τα ανακατεύετε με μία σπάτουλα, μέχρι να μαραθούν και να πιουν τα ζουμιά τους, περίπου 5-10 λεπτά.
Απλώνετε τα φύλλα κρούστας στον πάγκο σας και αραδιάζετε κατά μήκος τα μήλα. Προσθέτετε και τις σταφίδες και κλείνετε τις άκρες προς τα μέσα, σαν μακρόστενο φάκελο και αλείφετε μ’ ένα πινέλο με το ελαιόλαδο.
Ψήνεται σε προθερμασμένο φούρνο στους 150οC για 20 λεπτά.
Αφήνετε λίγο να κρυώσουν και πασπαλίζετε με ζάχαρη άχνη και κανέλα.
Κατανάλωσε 1 γενναιόδωρο κομμάτι μαζί μ’ ένα ποτήρι γάλα. Ιδανική επιλογή για τα άτομα που δυσκολεύονται να καταναλώνουν φρούτα.
Κόβετε τα μήλα σε μικρά κυβάκια και τα βάζετε σε μία κατσαρόλα σε χαμηλή φωτιά, μαζί με το ξυλάκι κανέλας. Τα ανακατεύετε με μία σπάτουλα, μέχρι να μαραθούν και να πιουν τα ζουμιά τους, περίπου 5-10 λεπτά.
Απλώνετε τα φύλλα κρούστας στον πάγκο σας και αραδιάζετε κατά μήκος τα μήλα. Προσθέτετε και τις σταφίδες και κλείνετε τις άκρες προς τα μέσα, σαν μακρόστενο φάκελο και αλείφετε μ’ ένα πινέλο με το ελαιόλαδο.
Ψήνεται σε προθερμασμένο φούρνο στους 150οC για 20 λεπτά.
Αφήνετε λίγο να κρυώσουν και πασπαλίζετε με ζάχαρη άχνη και κανέλα.
Κατανάλωσε 1 γενναιόδωρο κομμάτι μαζί μ’ ένα ποτήρι γάλα. Ιδανική επιλογή για τα άτομα που δυσκολεύονται να καταναλώνουν φρούτα.
Γάλα με 2 σπιτικά bars βρώμης
Τοποθέτησε σ’ ένα μίξερ 4 ώριμες μπανάνες, 20γρ μέλι και 10γρ καστανή ζάχαρη. Χτύπησε τα υλικά μέχρι να αποκτήσουν μία κρεμώδη υφή. Εν συνεχεία πρόσθεσε 200γρ βρώμη και ανακάτεψε με ξύλινη κουτάλα μέχρι το μείγμα να αποκτήσει ομοιογένεια. Άπλωσε το μείγμα σε ορθογώνιο σχήμα πάνω σε αντικολλητικό χαρτί, με το πάχος του να είναι περίπου 1 εκατοστό και ψήσε στους 180οCγια 25-30 λεπτά. Βγαίνουν περίπου 10 μπάρες βρώμης με θερμιδική αξία 128kcal η μία.
Οπότε, 2 τεμάχια συνοδευτικά με 1 ποτήρι γάλα θα σου δώσει ενέργεια να ξεκινήσεις δυναμικά την ημέρα σου- χωρίς κόπο!
Φρουτοσαλάτα και 10 αμύγδαλα
Πάρε 4 μερίδες από τα αγαπημένα σου φρούτα και φτιάξε μια δροσερή φρουτοσαλάτα: ½ μπανάνα, 4-5 ώριμες φράουλες, 1 αχλάδι ή 1 ακτινίδιο και 1 πορτοκάλι- στυμμένο χυμό θα δημιουργήσουν ένα πολύχρωμο αποτέλεσμα γεμάτο βιταμίνες και φυτικές ίνες. Ολοκλήρωσε το γεύμα σου με μία μικρή χούφτα αμύγδαλα, ώστε να συμπληρώσεις τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά οξέα που σου λείπουν, μιας και είναι άριστη πηγή βιταμίνης Ε, μαγνησίου, ασβεστίου και σιδήρου.
Smoothie με γιαούρτι ή γάλα με φρούτα και κανέλα
Η βελούδινη γεύση τους και τα θρεπτικά τους συστατικά τα καθιστούν ιδιαίτερα αγαπητά, κυρίως το θερινό 6μηνο του χρόνου. Είναι πλούσια σε ασβέστιο, πρωτεΐνη, βιταμίνες και αν προσέξεις, θα έχουν λίγες θερμίδες. Καθάρισε 1 φρούτο της αρεσκείας σου και κόφτο σε μικρά κομμάτια. Βάλτο στο μπλέντερ μαζί με 1 γιαούρτι ή 1 ποτήρι γάλα και παγάκια. Το χτυπάς πολύ καλά μέχρι να γίνει πολτός. Άλλο ένα εύκολο πρωινό, αφού μπορείς να το πάρεις μαζί σου σ’ ένα θερμός και να το καταναλώνεις στη διαδρομή σου προς τη δουλειά.
Ψωμί πολύσπορο με ταχινόμελο και 2 ολόκληρα καρύδια
Σούπερ θρεπτική επιλογή μιας και το ταχίνι είναι ένα απολύτως φυσικό προϊόν που παρέχει στον οργανισμό πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες, φυτικές ίνες και είναι άριστη πηγή καλών λιπαρών οξέων. Επάλειψη 2 φετών πολύσπορου ψωμιού είναι αρκετές ώστε να τονώσεις τον οργανισμό σου και να έχεις όλη την ημέρα ενέργεια.
Νιφάδες βρώμης μαγειρεμένες με γάλα ή νερό, με σταφίδες και κομματάκια μπανάνας (porridge)
Δυναμωτικό και θρεπτικό, πρόκειται για ένα γλυκό χυλό, ξενόφερτο, μιας και είναι πρωινή συνήθεια κυρίως των Βρετανών. Θα χρειαστεί να σιγοβράσεις 2 κ.σ. βρώμη σε 1 ποτήρι γάλα ή νερό,ανακατεύοντας συνέχεια, γιατί το μείγμα που προκύπτει κολλάει εύκολα. Όταν οι νιφάδες απορροφήσουν όλο το υγρό και προκύψει μια αρκετά πηχτή κρέμα, αποσύρεις από τη φωτιά και προσθέτεις 10-12 σταφίδες και 1 μικρή μπανάνα ψιλοκομμένη. Μπορείς να το εμπλουτίσεις και με ½ χούφτα ξηρούς καρπούς και κανέλα.
2 παξιμαδάκια κριθαρένια με ανθότυρο και μέλι ή μαρμελάδα άγριο μύρτιλο
Τελευταίο και αγαπημένο μου, μιας και είναι η δική μου πρωινή επιλογή. Κάλυψε 2 παξιμαδάκια με λίγο ανθότυρο και μέλωσέ τα με μέλι ή μαρμελάδα άγριο μύρτιλο (έχω και αδυναμίες!) ή ό,τι τραβάει η καρδιά σου. Είναι ένα γεύμα εύκολο, γρήγορο και θρεπτικό, γιατί λαμβάνεις φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, ασβέστιο και βιταμίνες.
Οφείλω να σημειώσω για τα άτομα που προσέχουν τη διατροφή τους ή είναι σε διαδικασία απώλειας περιττού σωματικού βάρους, να προσέξουν τα εξής:
- επιλέξτε γάλα ή γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά αντί για πλήρες, που έχουν λιγότερες θερμίδες και λιπαρά,
- αν σας ενοχλεί το γάλα και σας προκαλεί τυμπανισμό, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε αμυγδαλόγαλα. Μπορείτε να το βρείτε στα μεγάλα σούπερ μάρκετ, ακόμα να το φτιάξετε και μόνοι σας!
- επιλέξτε τυριά χαμηλά σε λιπαρά αντί για πλήρη, ιδιαίτερα στην περίπτωση που υπάρχει πρόβλημα αυξημένης χοληστερόλης ή τριγλυκεριδίων στο αίμα,
- προτιμήστε δημητριακά άφθονα σε φυτικές ίνες και φτωχά σε ζάχαρη και θερμίδες ή ακόμη καλύτερα βρώμη,
- προτιμήστε κυρίως ωμά φρούτα και ξηρούς καρπούς, αντί για αποξηραμένα ή ψημένους αλατισμένους,
- θα μπορούσατε να επιλέξετε γκοφρέτες ρυζιού ή καλαμποκογκοφρέτες, αντί για το ψωμί, μειώνοντας τις προσλαμβανόμενες θερμίδες, στην περίπτωση που προσέχετε τη διατροφή σας.
Δουκοπούλου Γεωργία
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Πηγή: toarkoudi.gr
.png "English"){kind=small}
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου